元気な100歳100人アンケート～「食事」「運動」「交流」が健康維持の3本柱

100歳100人を対象としたアンケートは、青汁をはじめヘルスケア・スキンケア事業に取り組むキューサイ（福岡県福岡市）が展開する「100歳まで楽しく歩こうプロジェクト」（https://100aru.com/）が、健康長寿の秘訣を探るべく2016年から実施しています。今回は過去4年分の調査結果をまとめ、長寿の秘訣は「食事」「運動」「交流」が不可欠など見解を発表しました。

いま100歳超の高齢者は何人いる？

日本人の平均寿命は年々延びており、100歳を超える高齢者は8万450人に上り、初めて今年8万人を超えました。(※1)

一方で健康寿命との乖離も問題となっており、男性の平均寿命が81.41歳、女性の平均寿命が87.45歳(※2)であるのに対し、健康寿命はそれより約10年短いのが現状です。(※3)

※1 令和2年9月1日現在の住民基本台帳による都道府県・指定都市・中核市からの報告数（厚生労働省）
※2 令和元年簡易生命表（厚生労働省）
※3 第12回健康日本21（第二次）推進専門委員会資料（厚生労働省）

調査結果まとめ ―食事編・運動編・交流編

※以下の調査結果データはすべてキューサイ調べ

Ⅰ.食事編
＜食事の回数＞
・食生活で最も効果がある健康維持の取り組み１位は「三食欠かさず食べること」
・94%が三食欠かさず摂取、78%は三食＋おやつまでしっかり
＜食事の内容＞
・3日間の食事900食のうち、約9割の食事で「たんぱく質」をしっかりと摂取

Ⅱ.運動編
＜運動習慣＞
・「健康維持や体力維持」のために最も役立っていることは「体を動かすこと」62%
＜ルーティンワーク＞
・97%が「身の周りのことを自分でするよう意識」
・約5割が日常の日課や役割等のルーティーンを持つ

Ⅲ.交流編
・楽しく生きていく上で大切にしてきたことは、「家族と一緒に過ごす」95%、「おしゃべりする」84%
・同居者とほぼ毎日会話する人は85%
・家族や友達の相談にのることがある人は36%

調査結果

Ⅰ.食事編

＜食事の回数＞

食生活で最も効果がある健康維持の取り組み１位は「三食欠かさず食べること」
元気な100歳以上の方に、『食生活で健康維持や体力維持のために最も役立っていること（2018年調査）』を聞いたところ、約4割が「三食欠かさず食べること」と回答しています【表1】。同様の質問で70歳の頃はどうだったかを聞いたところ、現在と同じ結果となり、三食の食事が長年習慣化されていることが分かりました。

94%が三食欠かさず摂取、78%は三食＋おやつまでしっかり
元気な100歳以上の方に、『普段から摂取している食事・おやつの回数（2017年調査）』を聞いたところ、1日3回の食事を欠かさず食べている方は94％、朝食の欠食率は2%だということが分かりました。そして、78％の方が「三食＋おやつ（午前/午後どちらか）」を食べていることも明らかに。『現在一番好きな食べ物（2016年調査）』の中では、「天ぷら」「カツ」「すき焼き」「お寿司」など、いわゆる“ご馳走”といわれるものが多く挙げられました。三食欠かさず摂取するだけでなく、食事を楽しまれている姿が目に浮かびます。

＜食事の内容＞

3日間食事900食のうち、約9割の食事で「たんぱく質」をしっかりと摂取
元気な100歳以上の方に、『3日間の朝食・昼食・夕食の食事内容（2019年調査）』を聞いたところ、3日間の食事900食のうち、「たんぱく質」を摂取した食事は809食（約89.9％）と約9割の食事で「たんぱく質」をしっかりと摂取されていることが分かりました。

特によく食べられていた食材は、「鶏・うずらなどの鳥の卵」が31.9％、「豆腐（厚揚げ等も含む)」 22.7％、「牛乳」が22.6％で、続いて「ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品」が15.6％、「豚肉」・「タイ・タラ・カレイ・鮭/サーモン等の白身魚」が13.9％となり、動物性たんぱく質を含む食材が上位にあがっていました【グラフ1】。食事内容から「たんぱく質」が筋肉量を維持し、健康な体を支えていることが見受けられます。

Ⅱ.運動編

＜運動習慣＞

「健康維持や体力維持」のために最も役立っていることは「体を動かすこと」62%
元気な100歳以上の方に、『健康維持や体力維持のために最も役立っていること（2018年調査）』を聞いたところ、「クラブサークルで週１回の体操。朝、夜に体操を日課にしている。少しでも必ず外に出て歩く」（東京都／100歳／男性）、「年齢が上がると行動範囲が狭くなりますが、自分の力で歩けるよう、ほぼ毎日散歩をし、足が弱らないよう努力をしている」（埼玉県／100歳／女性）、「好きなゲートボールをはじめ、草取りなど手足を使い動かしている」（栃木県／103歳／女性）など、日常的に体を動かすことが健康維持に最も役立っているという回答が62％でした。無理のない運動を毎日継続することが、健康維持の秘訣のようです。

＜ルーティンワーク＞

97%が「身の周りのことを自分でするよう意識」
約5割が日常の日課や役割等のルーティーンを持つ
元気な100歳以上の方に、『人生を楽しく生きていく上で大切にしてきたこと（2018年調査）』を聞いたところ、97%が「身の周りのことを自分でするよう意識」と回答しています。また、『運動の程度（2017年調査）』を聞いたところ、約5割の方がご家庭や施設の中で、何らかの役割や日課を持っていることが分かりました。約3割の方が「仏壇のお供え」「洗濯、洗濯物の片づけ、アイロンがけ」「食事の支度・片付け」を日課として実施されています【グラフ2】。自分のことは自分でするよう心掛けるなど、日課や役割等のルーティーンを持つことが毎日程よい運動を続けるコツのようです。

Ⅲ.交流編

楽しく生きていく上で大切にしてきたことは、
「家族と一緒に過ごす」95%、「おしゃべりする」84%
元気な100歳以上の方に聞いた『人生を楽しく生きていく上で大切にしてきたこと（2018年調査）』の中で、95%が「家族と一緒に過ごす」、84%が「おしゃべりする」と回答しています。また、元気な100歳以上の方に、『人生を楽しむための「コツ」「伝えて行きたいこと」（2018年調査）』を聞いたところ、「家族兄弟、仲良く」（高知県／102歳／女性）、「人とのコミュニケーションを大切にして、よく話をすることを心掛ける」（北海道／100歳／男性）など、家族との時間や周囲とのコミュニケーションを大切にしていることが分かりました。

同居者とほぼ毎日会話する人は85%
家族や友達の相談にのることがある人は36%
元気な100歳以上の方に、『同居者との会話頻度（2018年調査）』を聞いたところ、85%が「ほぼ毎日（週に６～７日）」ご家族などの同居者と会話されているという結果でした【グラフ3】。また、『家族や友達の相談にのることがあるか（2019年調査）』を聞いたところ、36%が「ある」と回答され、周囲を気遣い、積極的にコミュニケーションを取られていることが分かりました。今年は新型コロナウイルス感染拡大に伴い、外出の自粛や、人と会話をする際は三密を避けるなど、例年とは異なる新しい生活様式が求められました。人との交流が大切であるということが調査結果からも分かりますので、電話や手紙、メール、SNSなどを活用し、ご自宅にいながらもご家族や友人とコミュニケーションを取るようにすることがおすすめです。

監修医師コメント

『コロナ禍において、自身の食事、運動、交流の在り方を見直すことも必要』

4年間の100歳100人の調査結果は極めて貴重なデータです。調査結果から確信したことは、健康長寿のコツが食事、運動、交流であるということです。回答の上位にあがった「3食しっかり食べる」や「十分なたんぱく質の摂取」、「身体活動の維持」、「運動習慣」、「他者との交流」は、いずれもフレイル対策として重要視されているものばかりです。これらは私たちが健康で長生きすることの大きなヒントになると思います。

新型コロナの影響でこれまでの生活習慣や社会活動が大きく制限されています。私たちは自身の食事、運動、社会との交流の在り方を見直すことも必要です。過食や偏食はありませんか？運動不足ではないですか？外出の機会が減って他者との交流が減少していませんか？できない理由をあげることは簡単ですが、例えば「たんぱく質を意識して摂る」、「ホームエクササイズに挑戦する」、「ウェブで友人や家族とおしゃべりする」などもコロナ禍での健康長寿の秘訣かもしれません。

＜吉村芳弘(よしむらよしひろ)先生プロフィール＞
日本サルコペニア・フレイル学会理事。熊本リハビリテーション病院サルコペニア・低栄養研究センター長。専門分野はリハビリテーション医学と臨床栄養学。外科医師の経歴から術後のリハビリテーションの重要性を痛感し、現在はリハビリテーションと栄養管理に並行して取り組む「リハビリテーション栄養」という視点から、積極的に臨床研究や講演を行っている。